Ena od možnosti za hujšanje je vadba za hujšanje. Če čez dan nenehno porabljate energijo za običajna opravila v službi in doma, je to mogoče enačiti s športom. Vsaka telesna aktivnost prispeva k ohranjanju vitke postave, vendar zaradi številnih razlogov lenoba vedno pogosteje zmaga.
Problem debelosti ni bil tako hud niti pred 70 leti, ko ni bilo toliko gospodinjskih aparatov, prevoza, pasivne zabave. Tudi samo za tuširanje je bilo treba prinesti vodo iz vodnjaka, sekati les, prižgati peč in ogreti vodo. Izvajanje preproste dnevne rutine je bilo nemogoče brez prej omenjene telesne aktivnosti.
Zdaj vse bolj varčujemo z energijo na račun električnih naprav, komunalnih storitev in transporta. Prihranjena hranila se pojavijo v obliki celulita, maščobnih gub na stegnih, zadnjici in trebuhu. Najpogosteje se odvečna teža oblikuje pri tistih, ki imajo sedečo službo, so navajeni potovati z osebnim prevozom in počitek preživijo pred televizorjem ali računalnikom.
Prav tako je veliko odvisno od genetskega ozadja, presnovnih značilnosti in prehranjevalnih navad. Velika količina maščobne, visoko kalorične hrane, hrane iz restavracij s hitro prehrano, strast do sladkarij, škrobne hrane ali sistematično prenajedanje vodi v povečanje maščobne mase. Ni nujno, da jeste nekaj sladkega ali škrobnega, če čez dan porabite veliko energije.
Žal vodenje aktivnega življenjskega sloga za večino ljudi ni značilno, zato običajni trije obroki na dan z obroki, dokler se polna nasičenost že ne prenaje. In to brez upoštevanja lahkih prigrizkov čez dan. Tudi blago prenajedanje lahko povzroči počasno, a enakomerno povečanje maščobne mase. V tem primeru se ne zredijo le ljudje s pospešeno presnovo, pri katerih presežek hranilnih snovi zapusti telo na naraven način.
Če želite brez stresa za telo, morate pri prehodu na pravilno prehrano za hujšanje postopoma zmanjšati dele visokokalorične hrane: krompir, žita, rezanci, moka, sladko. Jedi, bogate z ogljikovimi hidrati in maščobami, lahko nadomestite s svežo zelenjavo in solatami, ki so primerne tudi kot priloga.
Solate je treba začiniti z olivnim ali sončničnim oljem, pri tem pa pozabiti na majonezo. Iz svojih najljubših zelenjavnih solat lahko izključite nekatere sestavine, kot so krekerji ali krompir. V ozadju majhnega, a opaznega zmanjšanja kalorične vsebnosti zaužite hrane vadba za hujšanje pospeši proces izgorevanja podkožne maščobe.
Ne poskušajte se zavajati, poskušajte izbrati vrsto obremenitve, ki bo učinkovita in ne preveč naporna. Če želite izgubiti odvečne kilograme, se morate premakniti - več, bolje.
Razmislite, katere vaje morate narediti za hujšanje.
Jogging za hujšanje
Otroci vedno želijo teči, skakati, igrati se z žogo, plavati in voziti kolo. Zato jemljite vaje za hujšanje kot zabavno razvedrilo že od otroštva. Vendar ni tako enostavno najti časa za njihovo izvajanje. Super je, če se obisk telovadnice z rednimi tečaji aerobike, s prostori za simulatorje, tekalne steze itd. Prosto prilega urniku.
Pogosto se zgodi, da pot do poligona vzame več časa kot dejanska vaja. To mnoge ustavi na poti do atletske postave. Navsezadnje se sploh ni treba ukvarjati izključno po programu, ki ga je nekdo razvil pod nadzorom trenerja. Glavna stvar je, da mišice delujejo, to pa lahko storite doma in v najbližjem parku ali na šolskem igrišču, nedaleč od doma.
Najbolj energetsko intenzivna vadba, ki vam pomaga pri hujšanju, je tek. Uporablja skoraj vse mišične skupine osebe, vse do posnemajočih. Za tek je primeren park ali šolski stadion, stran od cest, kjer je zrak nasičen z izpušnimi plini.
Veliko lažje se je prisiliti, da redno delaš na sebi, če tečeš v družbi prijatelja. Skupno usposabljanje se bo zdelo veliko lažje in bolj zanimivo. Tek kot vaja za hujšanje se ne izvaja za določeno razdaljo, ampak za nekaj časa. Treba je spremljati svoje dihanje in se držati počasnega ritma, saj je naša naloga kuriti maščobe in ne poškodovati srca.
Začeti morate teči enkrat na teden po 20-30 minut, postopoma povečajte pogostost in trajanje treninga. Odpornost telesa se bo zagotovo povečala in kmalu se lahko čas teka podaljša na 3-4 teke na teden, po 60-80 minut. Tak trening zelo hitro izčrpa zalogo hranil v krvi, po 20-30 minutah pa se uporabi podkožna maščoba. Stvar je v tem, da delo velikih mišic nog in telesa zahteva ogromno porabo energije. Na primer, učinkovitost človeških mišic je le 0, 1. To pomeni, da lahko intenziven trening porabi desetkrat več kalorij, kot jih potrebujete za izvajanje gibov.
Kolesarjenje in plavanje sta na drugem mestu po porabi kalorij. Seveda je takšne vaje za hujšanje veliko težje izvesti kot tek, saj prve zahtevajo kolo in prostor za vožnjo, druge pa bazen.
Aerobna vadba za hujšanje
Vse učinkovite vaje za hujšanje se izvajajo za nekaj časa, ne za rezultat in zahtevajo pravilno dihanje, zato so aerobne. Kisik je vključen v proces izgorevanja hranil v mišičnih celicah, kar pomeni, da je pravilno dihanje enako pomembno kot stres na mišice same.
Dejansko so tek, kolesarjenje, timske igre (nogomet, odbojka, košarka), treningi na simulatorjih, aerobika in celo skakanje po vrvi vse aerobne vaje za hujšanje in ohranjanje kondicije. Le 20 minut po začetku vadbe (brez dolgih odmorov) se začnejo porabljati maščobne rezerve. Zato morate biti potrpežljivi in navdušeni, da bo vadba trajala dlje - vsaj 40-50 minut.
Intenzivnost in hitrost vadbe ne povečujeta nujno količine porabljene maščobe. Zato ne smete nenehno vzdrževati visokega tempa usposabljanja, temveč zmerno povečati njegovo trajanje. Čeprav nekateri programi aerobnega treninga temeljijo na kratkotrajnih sunkih, ki povzročajo nesorazmerno porabo energije mišičnih celic. To pomeni, da bi tek moral občasno spremeniti tempo - znova bodo pospešili in upočasnili. Enako velja za skakanje po vrvi, vadbo na simulatorjih, step aerobiko.
Ko je izbrana vrsta usposabljanja, se morate odločiti, kje je to najbolj primerno. Pouk v dvorani v skupini aerobika je najboljša možnost. Prvič, to je priložnost za trening vse leto, ne glede na vreme zunaj. Poleg tega vedno obstaja podjetje in ni treba nikogar prepričevati, da bi skupaj delali. V aerobiki trener vzdržuje pravilen tempo. Glasbena spremljava vam preprečuje razmišljanje o utrujenosti in vadbo za hujšanje naredi zabavno.
Glede na sklop gibov v aerobiki so bile ločene različne smeri: plesna aerobika, striptiz, pilates, bataljon, oblikovanje, taibo in druge. Med njimi lahko aktivnosti poberete v aktivnem tempu, z vajami za statično obremenitev ali raztezanjem. Taibo in poveljnik bataljona nakazujeta nori ritem usposabljanja brez predaha. Za pospešitev hujšanja lahko telovadite v termalnem spodnjem perilu. Če se počutite utrujeni in se morate sprostiti, izberite pilates. Treningi so kombinirani glede na območje kopičenja maščobnih oblog, preference v tempu.
Krepitev obremenitev vseh mišičnih skupin
Najpogosteje se polnost začne z nabiranjem maščobe na določenih delih telesa - na trebuhu, zadnjici, bokih, na hrbtu v pasu ali pod lopaticami. Seveda je veliko lažje odstraniti maščobo z določenega področja kot pa zmanjšati telesno težo na splošno. Če želite to narediti, uporabite vaje za hujšanje, namenjene delu določene mišične skupine.
Mišice porabijo hranila iz maščobnega tkiva, ki se nahaja predvsem v istem delu telesa. Na primer, če morate zmanjšati volumen zadnjice, bi morala telesna aktivnost padati predvsem na mišice tega dela telesa.
Vaje za delo zadnjice vključujejo predvsem nihanje nog nazaj, naprej in vstran iz stoječega položaja ter dvig nog nazaj iz nagnjenega položaja. Zamahi z nogami se izvajajo v 3 sklopih po 15-20 krat v vsako smer, torej v treh sklopih z odmori v eni minuti - zamahi nazaj, tudi naprej in v stranice. Ležanje na trebuhu, zamahi morda ne bodo delovali takoj, zato lahko začnete izvajati vaje na vseh štirih. V tem primeru je bolje, da najprej delate z eno nogo, nato pa z drugo, ne da bi jih spreminjali enega za drugim, da ne boste mišicam dali veliko predaha med gibi.
Seveda vam samo zamah ne bo pomagal pri kopičenju maščobe v zadnjici. Te vaje za hujšanje je treba dopolniti tudi z počepi, ki dobro obremenjujejo zadnjico in boke. Najprej morate 18-20 krat počepniti brez uteži v obliki dumbbells ali uteži. Gibanje navzdol bi moralo biti dvakrat počasnejše od gibanja navzgor, saj mišice v negativni fazi porabijo več energije - med raztezanjem in ne krčenjem.
Ko vaša vzdržljivost raste, lahko svojo nalogo zapletete tako, da poberete 3-5 kg dumbbells in povečate tudi število počepov v pristopu. To je potrebno za podaljšanje vadbe s časom, zaradi česar telo hitreje izgoreva maščobe.
Običajno mesto za kopičenje odvečne maščobe je v trebuhu. Tudi relativno vitki ljudje imajo lahko nahajališča na tem področju. Mišice hrbta v pasu in trebušne mišice je mogoče uporabiti pri enem treningu z počepi in udarci z nogami. Za začetek se nagnite naprej, nato levo in desno. Med izvajanjem te vaje vam ni treba segati do nogavic. Glavna stvar je, da mišice hrbta delujejo in ne povečate raztezanja. Stranski upogibi se izvajajo z dumbbells - 5-7 kg, saj je sicer težko prisiliti bočne trebušne mišice k delu. Zavoji se izvajajo v treh sklopih po 15-20 ponovitev.
Atletski, napeti trebuh nastane z vajami za delo trebušnih mišic. Na primer, upogibanje telesa iz ležečega položaja je vsem znano že od šolskih dni. Hkrati so noge pokrčene, stopala pa ležijo ravno na tleh, s prsti, pritrjenimi na prečko. Roke je treba držati za glavo ali pritisniti na prsni koš, nikakor pa ne mikajte, da bi jim pomagali pri izvajanju gibov. Takšna vaja za hujšanje je še učinkovitejša, če se izvaja na posebni klopi, ki se dvigne do mesta pritrditve stopal tako, da sta telo in glava navzdol, s čimer se poveča obseg gibanja.
Če najprej ne pride do upogibanja telesa, je možno, da se kolena upognejo k telesu med ležanjem. Za delo stranskih poševnih mišic lahko izvedete enak premik telesa proti pokrčenim nogam, le razprite jih ob straneh in ne neposredno drug proti drugemu. Če so noge upognjene in stopala na tleh, se le telo umakne na stran. Spodnji del stiskalnice treniramo tako, da poravnane noge dvignemo iz ležečega položaja.
Redno ukvarjanje s športom, izvajanje različnih sklopov vaj za hujšanje bo nedvomno pripomoglo k doseganju želenega rezultata. Že samo to zahteva veliko časa in truda. Z uporabo strojne tehnike oblikovanja telesa lahko proces znatno pospešite.
Strojne tehnike - preizkušen način za hitro hujšanje
Postopki kavitacije in LPG masaže zmanjšujejo število maščobnih celic na določenem območju in praktično ne poškodujejo drugih tkiv v tem delu telesa. Kavitacija deluje z ultrazvočnimi vibracijami, ki jih ustvarja delovna glava aparata. Prodirajo do želene globine in uničujejo stene maščobnih celic.
Maščobe telo naravno odstrani iz zunajceličnega prostora. Celoten postopek je neboleč in kar je najpomembneje, ne zahteva rehabilitacijskega obdobja. V samo eni seji takšne ultrazvočne kavitacije lahko izgubite do 3 cm volumna v bokih, pasu ali katerem koli drugem delu telesa.
LPG masaža je najprej način boja proti celulitu, čeprav ta strojna tehnika popravlja tudi telesne obrise, je sposobna odstraniti "hlače" na bokih, gube maščobe na zadnjici ali hrbtu. Delovna glava naprave za LPG z vakuumom vleče področje kože in učinek dopolnjuje z masažo z valjčkom. Za pospešitev odtoka limfe in presnove na splošno delovna glava hkrati izvaja infrardeče ogrevanje območja.
Tudi lokalne maščobne obloge hitro izginejo s pomočjo mezoterapije s posebnimi pripravki, ki uničujejo maščobne celice. Te snovi se z iglicami injicirajo na želeno območje in jih skupaj z maščobo odstrani limfni sistem. Odstrani se le del maščobnih celic, saj je njihova prisotnost še vedno potrebna za normalno delovanje telesa.
Pri celoviti rešitvi problema odvečne telesne maščobe lahko strojne tehnike zavzamejo glavno mesto. Rezultat je okrepljen z redno vadbo in aerobno vadbo za hujšanje ter ustrezno prehrano.